Bari mu nutse cikin wani batu wanda, ko da yake wani lokaci ana mantawa da shi, yana da mahimmanci ga lafiyarmu, walat ɗinmu, da duniyarmu: muhimmancin legumes a cikin abincin yau da kullun da kuma yadda ake samun mafi yawansu tare da sauƙi, dadi, da girke-girke masu amfani. Domin a, legumes sun fi arha hanya, kuma matsayinsu a cikin abincinmu na iya yin bambanci tsakanin abinci mai ban sha'awa da bambance-bambancen, cikakke, kuma mai dorewa.
Tun zamanin d ¯ a, legumes sun kasance tare da mutane a kowace al'ada da kuma kusurwar duniya, kuma a yau fiye da kowane lokaci muna buƙatar tunawa da dalilin da ya sa suka cancanci sake zama wurin girmamawa a kan faranti. Gano ƙarin anan. Yadda suke amfanar lafiyar ku, yadda suke taimakawa duniya, da menene mabuɗin don cin gajiyar duk kyawawan dabi'unsu na abinci. ba tare da barin dandano ko iri ba.
Matsayin tarihi da al'adu na legumes a cikin abinci
Yana da ban sha'awa sanin hakan An noma legumes da cinyewa tsawon dubban shekaru, ko da tun kafin tarihi. Masu binciken archaeologists sun sami alamun lentil da kaji a wuraren da suka samo asali tun zamanin Dutse, da wayewar da suka bambanta kamar Masarawa, Girkanci, da Romawa sun riga sun haɗa su a matsayin tsakiyar abincinsu. Ƙwaƙwalwarsu, iyawar adanawa da sauƙi na noma sun sanya su zama ginshiƙi mai mahimmanci ga abinci na tsararraki da al'adu daban-daban..
Yawancin jita-jita na gargajiya, daga cikin hummus daga Gabas ta Tsakiya zuwa haihuwa Daga Indiya zuwa stews na Bahar Rum, duk sun dogara ne akan legumes masu tawali'u. Kuma ba daidai ba ne: a lokacin ƙarancin yanayi, yaƙi, ko yunwa, adanawa da ƙimar abinci mai gina jiki da suke bayarwa shine mabuɗin rayuwa.
A halin yanzu, duk da cewa a wasu ƙasashe ana samun raguwar cin abinci saboda bullowar yanayin cin abinci na zamani, akwai wani Haɓaka sha'awar sake haɗa legumes a cikin abincin mako-mako, saboda damuwa game da lafiya da dorewar muhalli. Ƙungiyoyi irin su FAO, WHO, da Generalitat de Catalunya sun ba da shawarar ƙara kasancewar su a menu na mu.
Me ya sa suke da na musamman? Amfanin abinci da lafiya
Legumes ba kawai wani abinci ba ne; sun zama a ingantaccen kayan abinci da kayan aikiBari mu sake nazarin mahimman abubuwan da suka sa su mahimmanci:
- Mai wadatar sunadaran kayan lambuSuna ɗaya daga cikin mafi kyawun tushen furotin na tushen shuka, musamman idan aka haɗa su da hatsi don cimma cikakkiyar bayanin martabar amino acid. Suna da cikakke idan kuna neman rage nama ko buƙatar madadin kayan cin ganyayyaki da nama.
- Babban abun ciki na fiber: Duk mai narkewa da maras narkewa, fiber a cikin legumes na taimaka wa narkewa, yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari na jini, yana haɓaka jin koshi, kuma yana taimakawa hana maƙarƙashiya da rage cholesterol.
- Low a cikakken maiSuna da ƙarancin kitse, kuma kitsen da suke ɗauke da shi yawanci bai cika ba, wanda ke da lafiya ga zuciya. Hakanan ba su da cholesterol.
- Tushen bitamin B: Suna da wadata a cikin folate, thiamine, da sauran muhimman bitamin da ke tallafawa aikin tsarin juyayi, samuwar kwayar jini, da samar da makamashi.
- Ma'adanai masu mahimmanciSuna samar da baƙin ƙarfe, magnesium, zinc, potassium, da calcium. Iron, alal misali, yana da mahimmanci don hana anemia, kuma ana inganta shayar da shi ta hanyar hada su da abinci mai arziki a cikin bitamin C.
- low glycemic index: Jinkirin shan sa yana kiyaye glucose mai ƙarfi, yana hana spikes kuma yana da kyau ga masu ciwon sukari.
- Antioxidant da phytochemical Properties: Suna ƙunshe da mahadi masu rai waɗanda ke taimakawa kare ƙwayoyin cuta daga lalacewar oxidative kuma suna iya hana cututtuka na yau da kullun.
- Rashin gluten: Sun dace da masu cutar celiac da waɗanda ke neman guje wa alkama da sauran hatsi masu ɗauke da alkama.
Duk wannan yana sanya legumes a cikakke, satiating kuma, a lokaci guda, abinci mai ƙarancin kalori, manufa don kula da nauyin nauyi, ga yara, manya da tsofaffi, da kuma 'yan wasan da ke neman madadin furotin lafiya.
Sau nawa kuma a cikin wane adadin ya kamata mu cinye legumes?
Ana gayyatar shawarwarin abinci mai gina jiki na yanzu gabatar da legumes sau 3 zuwa 4 a mako Aƙalla, duka a abincin rana da abincin dare. Da kyau, kowane hidima ya kamata ya ƙunshi tsakanin 60 zuwa 80 grams na busassun legumes (daidai da gram 150-200 na dafaffen legumes).
Kuna so ku haɗa ƙarin legumes amma ba ku san yadda ake farawa ba? Ga wasu nasihu na asali don sauƙaƙa shi da daɗi:
- Shirya menu na ku sannan a raba rabon abinci a tsawon mako guda, ana canza nau'ikan nau'ikan nau'ikan (kaza, lentil, wake, wake, koda, wake, wake, wake, wake, wake...).
- Kai su aiki ko jami'a a tsarin salatin sanyi a lokacin rani, ko a cikin jita-jita na cokali idan ya yi sanyi.
- Yi amfani da ikon sa mai gamsarwa don guje wa cin abinci mara kyau tsakanin abinci.
- Dafa ƙara da daskare yanki don adana lokaci kuma koyaushe samun albarkatu lafiya a hannu.
Nasihu don inganta narkewa: yadda ake guje wa flatulence
Gaskiya ne cewa mutane da yawa suna guje wa legumes saboda suna tsoron rashin jin daɗi na hanji, musamman gas. Amma akwai dabaru masu sauƙi don rage waɗannan tasirin kuma a hankali ku saba hanjin ku zuwa:
- Jiƙa legumes na 6-12 hours kafin dafa abinci., canza ruwa sau da yawa don kawar da mahadi marasa narkewa.
- Dafa su da kyau: Idan sun daɗe kuma sun fi dafa su, ƙananan matsalolin da za su haifar.
- Ya haɗa da ganyen carminative kamar ganyen bay, fennel ko cumin a cikin dafa abinci, wanda ke taimakawa narkewa.
- Kashe su Idan kun fi hankali, cire wasu daga cikin fatun, ko ma bar su su yi fure kaɗan kafin dafa abinci (wannan yana rage oligosaccharides da ke da alhakin gas).
- ƙara kayan yaji zuwa jita-jita, ba za su ƙara dandano kawai ba amma kuma inganta haƙuri.
Har ila yau, ka tuna cewa jiki ya daidaita: Yawan yawan amfani da ku, ƙarancin rashin jin daɗi za ku lura akan lokaci.
Legumes: mai araha, mai sauƙin adanawa, da abinci mai ɗorewa
Ɗayan ƙarfin da ba a ƙima ba shi ne Legumes suna da arha sosai kuma suna da sauƙin adanawa.Tun da ba su lalacewa (musamman lokacin bushewa), ana iya adana su na tsawon watanni a cikin kayan abinci, koyaushe ana kiyaye su daga danshi da haske. Ko da dafaffen na iya ɗaukar kwanaki da yawa a cikin firiji kuma ana iya daskarewa ba tare da wata matsala ba.
Wannan ya sa su cikakken zaɓi ga kowane tattalin arzikin iyali, musamman a lokacin hauhawar farashin kayayyaki ko kuma ga waɗanda suke son tara kuɗi ba tare da sadaukar da ingancin abinci ba. Kilo na busasshen legumes na iya tsada tsakanin Yuro 1,5 zuwa 3,5, kuma yana iya ciyar da mutane da yawa na kwanaki.
Bugu da ƙari, siyan su yana da sauƙi: za ku iya samun su busassun, dafa, gwangwani, daskarewa, ko ma kamar fulawa, abubuwan sha na tsire-tsire, kayan ciye-ciye, da sauran nau'o'in zamani masu yawa.
Babban abinci ga kowane zamani da salon rayuwa
Godiya ga duk waɗannan halayen, Ana ba da shawarar legumes ga mutanen kowane zamani: daga wata shida (dafasa da niƙa) zuwa tsufa. Sun dace don girma yara, matasa, manya masu aiki, mata masu juna biyu, 'yan wasa, da tsofaffi.
Su marasa alkama Wannan ya sa su zama babban madadin waɗanda ke fama da cutar celiac ko rashin haƙuri, kuma ƙarancin glycemic index ɗin su yana ba su wuri mai gata a cikin abinci don ciwon sukari.
Daban-daban da girke-girke na asali don jin daɗin legumes
Daya daga cikin manya-manyan dabi'un legumes shine haka ba da damar shirye-shirye iri-iri mara iyakaDaga mafi yawan jita-jita na gargajiya zuwa na duniya da na zamani. Ga wasu ra'ayoyin don raya al'amura a cikin kicin ɗin ku:
- sanyi salads: lentil tare da kayan lambu da vinaigrette, chickpeas tare da tuna da barkono, farin wake tare da tumatir da kwai mai tauri ...
- Broths, miya da stews: na gargajiya irin su lentil da chorizo, Madrid stew, fabada, chickpeas tare da alayyafo, ko naman wake da stew mai sauƙi.
- Abubuwan girke-girke na ƙasa da ƙasa: haihuwa lentil na Indiya, hummus na chickpeas, falafel Balarabe, Chili tare da jajayen wake na Mexica, burgers na kayan lambu, curries masu yaji ko ma taliya da aka yi da garin legume.
- Abincin ciye-ciye da shimfidawa: gwada da hummus, amma kuma lentil ko faski, ko ma gasasshen kaji.
- A madadin kwai ko nama: garin legumes don yin burodi, ko a matsayin tushe na ƙwallon nama da hamburgers.
Kuna son gwada su amma ba ku da lokaci mai yawa? Zaɓi gwangwani gwangwani ko neman girke-girke masu sauri kamar wannan. lentil salatin tare da kazaKar a manta da sake amfani da abin da ya rage a cikin purees ko fries: mabuɗin shine kada ku bar wani abu ya lalace!
Legumes da dorewa: koren juyin juya hali na farantin ku
Ba wai kawai suna kula da lafiyar ku ba, suna kuma kare muhalli. Noman legumes ya fi ɗorewa fiye da noman nama ko sauran kayan dabba.: Suna buƙatar ƙarancin ruwa, inganta haɓakar ƙasa godiya ga iyawarsu na gyaran nitrogen, kuma suna da ƙarancin sawun carbon. Misali, samar da kilo daya na legumes na bukatar kashi goma ne kawai na ruwan da ake amfani da shi wajen samar da naman sa.
Bugu da ƙari, suna ba da gudummawar rage sharar abinci saboda sauƙin kiyaye su, kuma su ne jigon yaƙi da rashin abinci mai gina jiki, saboda suna samar da furotin a cikin ƙarancin tattalin arziki da muhalli. Saboda wadannan dalilai, masana sun yarda da hakan Canje-canje zuwa mafi yawan abinci mai gina jiki (tare da mayar da hankali kan legumes) yana da mahimmanci don magance sauyin yanayi. da kuma tabbatar da samar da abinci ga al’umma masu zuwa.
Tukwici na siye, ajiya da adanawa
Lokacin zabar legumes, nemi tsabta, dukan hatsi na uniform sizeIdan ka saya su bushe, adana su a cikin kwantena masu hana iska a wuri mai sanyi, bushe, nesa da hasken kai tsaye da kwari. Ta wannan hanyar, za su iya ɗaukar kusan shekara guda a cikin cikakkiyar yanayin.
Za a iya adana kayan lambu da aka dafa a cikin firiji na tsawon kwanaki biyu ko uku (a cikin akwati marar iska) kuma na tsawon makonni a cikin injin daskarewa. Idan ka siya su a kunshe, bi mafi kyawun-kafin kwanan wata kuma, da zarar an buɗe, cinye su da sauri. Makullin shine a jujjuya kayan abinci kuma koyaushe amfani da abin da kuke da shi kafin siyan ƙari.
Menene game da waken soya, wake, da sauran nau'ikan da ba a san su ba?
Mukan manta da haka Waken soya, da wake, da faffadan wake, koren wake, lupins har ma da gyada suma legumes ne.Dukkansu suna ba da fa'idodi iri ɗaya, duk da cewa suna da ɗanɗanonsu na ɗanɗano, laushi, da abubuwan gina jiki. Peas da wake, alal misali, ana iya ci danye ko dafa shi, kuma suna da wadatar bitamin K da C musamman..
An san waken soya don abun ciki na furotin, kuma babu wata shaida da ke nuna cewa matsakaicin amfani yana da mummunan tasirin lafiya. Akasin haka, wani sinadari ne na duniya da ya dace sosai.
Wa zai iya cin legumes?
Kusan kowa zai iya jin daɗin legumes., daga jarirai (daga wata shida idan an dafa shi sosai) zuwa tsofaffi. Sun dace da masu cutar celiac, masu ciwon sukari, waɗanda ke biye da abinci mai ƙarancin kitse, masu cin ganyayyaki, masu cin ganyayyaki, da masu cin ganyayyaki, kuma ana ba da shawarar musamman lokacin daukar ciki saboda abun ciki na folate. Akwai ma zaɓuɓɓukan da suka dace ga waɗanda ke neman guje wa soyayyun abinci gabaɗaya, kawai a yi tururi, tafasa, ko gasa su.
Muhimman matakan kariya kawai shine a cikin takamaiman lokuta na rashin haƙuri, allergies, ko matsalolin narkewar abinci mai tsanani, inda ya kamata a tuntuɓi likita kafin gabatar da su da yawa.
Kuskuren gama gari da tatsuniyoyi game da legumes
Duk da kyawawan dabi'unsu, wasu tatsuniyoyi game da legumes sun dawwama. Misali, sunansu na samar da iskar gas da ya wuce kima ko rashin samar da isasshen furotin “cikakke”. Mun riga mun ga cewa akwai hanyoyi masu sauƙi don inganta narkewar su, kuma haɗa su da hatsi ya isa ya biya duk wani amino acid da ya ɓace. Bugu da ƙari, a mafi yawan al'adu, cin abinci iri-iri a duk tsawon yini yana ba da furotin mai inganci ba tare da wahala ba.
Har ila yau, babu wani dalili mai mahimmanci don jin tsoron abubuwan da ke cikin carbohydrate: suna jinkirin-amfani da hadaddun carbohydrates, wanda ke taimaka mana mu kula da makamashi na tsawon lokaci da kuma guje wa karuwar sukarin jini kwatsam.
Bayan sanin duk waɗannan fa'idodin, za mu iya cewa Zaɓin legumes shawara ce mai wayo don kula da lafiyar ku, walat ɗin ku, da muhallinku.Babu dalilin da zai hana a gwada su kuma ka mai da su sarauniyar kayan abinci. Haɗa su akai-akai a cikin abincinku na iya canza yanayin cin abincin ku kuma yana ba da gudummawa ga duniya mai dorewa.