Karas na ɗaya daga cikin kayan lambu waɗanda ba a taɓa ɓacewa daga ɗakin abinci, kuma ba daidaituwa ba ne. Baya ga halayensa kalar lemu da zaƙi, sabon ɗanɗano, Yana da wani sashi wanda ke ƙara maki da yawa ga kowane girke-girke, daga salads da stews zuwa kayan zaki. Amma abin da gaske ya sanya shi a kan podium na kayan lambu mafi ban sha'awa shine nasa gudunmawar abinci mai ban mamaki da kuma manyan hanyoyin da za a shirya shi. Gano duk kaddarorin sa, fa'idodi da dabarun dafa abinci zai iya canza abincin ku gaba ɗaya kuma ya taimaka muku samun mafi kyawun sa duka lafiya da gastronomically.
A cikin wannan labarin muna gaya muku Duk abin da kuke buƙatar sani game da karas: cikakken bayanin sinadirai, fa'idodin da yake bayarwa ga jikin ku, kiyayewa da contraindications waɗanda yakamata ku yi la'akari da su, mafi daɗi da mafi kyawun hanyoyin dafa shi, yadda za a zaɓa da adana su ... kuma, ba shakka, bita. iri daban-daban da yankan da za ku iya samu a kasuwa. Bari mu bayyana dalilin da ya sa karas ya fi yawa fiye da abincin gefe!
Menene karas kuma menene asalinsa?
Karas (Davidcus carota) shine tushen kayan lambu tare da tarihin shekara dubu a baya. An fara nomansa ƙarni da yawa da suka gabata a yankuna na Asiya ta Tsakiya, galibi a Afghanistan, inda nau'ikan da aka noma na farko suka samo asali, waɗanda, abin mamaki, launin shuɗi ne ko baƙar fata. Ba sai a karni na 16 ba orange karas, sakamakon ƙetare da manoman Holland suka yi a matsayin girmamawa ga House of Orange.
A yau, ana noman karas a duk faɗin duniya, musamman a yanayi mai zafi. Shaharar ta ya ci gaba da girma godiya ga ta dandano mai dadinasa crunchy irin zane da kuma iya aiki da tayi a kicin. Bugu da ƙari kuma, akwai ba kawai classic orange version; za mu iya samun karas a cikin launuka iri-iri, ciki har da fari, rawaya, ja, shunayya, har ma da baki, kowanne da nuances na dandano da ɗan bambance-bambance a cikin abun da ke ciki na sinadirai.
Tushen shukar da ake ci yana adana abubuwan gina jiki don girma a cikin shekara ta biyu. Wannan iyawar ta bayyana ta babban abun ciki na halitta sugars, bitamin da bioactive mahadi.
Darajar abinci mai gina jiki na karas: menene ainihin ya ƙunshi?
Bayanan sinadirai na karas ya sa su zama kayan lambu masu lafiya. kuma an ba da shawarar don amfani yau da kullun. Ya fice don ta mai yawan bitamin A (maganin farko irin su beta-carotene), fiber, antioxidants da ma'adanai masu mahimmanci. Abubuwan da ke tattare da shi an raba su ne tsakanin ruwa da carbohydrates.
Ga kowane gram 100 na danyen karas, muna samun kamar:
- Energia: tsakanin 34 da 41 kcal (ƙananan adadin kuzari)
- Ruwa: 86-89 g (kayan lambu ne mai ɗanɗano)
- Protein: 0,9-1,25 g
- Fats: 0,2 g
- Carbohydrates: 6,9-9,6 g
- Abincin fiber: 2,6-2,9 g
- Sugar dabi'a: 4-4,7 g kusan
Game da bitamin da ma'adanai:
- Vitamin A (a cikin nau'i na carotenoids): har zuwa 1346 μg (ya rufe 89-112% na RDA na manya)
- Vitamin C: 5,9-6,5 MG
- Rukunin bitamin B: B6, biotin, folic acid
- Vitamin E: 0,5 MG
- Vitamin K1 (phylloquinone): muhimmanci ga coagulation
- Potassium: 255-321 MG
- Kalsali: 24-41 MG
- Magnesium: 11-13 MG
- Phosphorus: 19-37 MG
- Iron: 0,3-0,7 MG
- Iodine: 6,5-9 μg
- Sodium: 61-77 MG
- Selenium: 1 μg
Su abun ciki na fiber mai narkewa da mara narkewa Yana da mahimmanci don lafiyar narkewa da sarrafa sukarin jini. Pectin, lignin da hemicellulose da ke cikinta suna sauƙaƙe waɗannan fa'idodin.
Babban kaddarorin da fa'idodin kiwon lafiya na karas
Sunan karas kamar abinci mai yawa Ya dogara ne akan yawancin binciken da ke goyan bayan fa'idodinsa a wurare da yawa na jiki. Daga cikin fitattun kaddarorinsa muna samun:
1. Kariyar ido
Godiya ga naku mai arziki a cikin beta-carotene (maganin bitamin A), karas na taimakawa wajen samar da muhimman abubuwan gani na gani ga ido. Yin amfani da shi akai-akai yana taimakawa hana makanta da daddare, duban ido, da macular degeneration. Lutein, wani nau'in carotenoid da ke akwai, yana haɓaka lafiyar ido kuma yana magance matsalolin shekaru.
2. Ayyukan antioxidant mai ƙarfi
Cike da maganin antioxidants na halitta irin su carotenoids, anthocyanins da polyacetylenes, suna taimakawa wajen neutralize free radicals, rage oxidative lalacewa nasaba da tsufa na salula, cututtuka na yau da kullum da wasu nau'in ciwon daji. Nazarin ya nuna cewa cin abinci mai arziki a cikin carotenoids yana da alaƙa da ƙananan ƙwayar prostate, nono, hanji, da ciwon ciki.
3. Lafiyar zuciya
Karas taimaka wa rage LDL ('mara kyau') cholesterol da haɓaka HDL ('mai kyau') cholesterol. Wannan shi ne saboda ta fiber mai narkewa da mara narkewa, wanda ke taimakawa wajen kawar da cholesterol da bile acid. Bugu da kari, nasa abun ciki na potassium Yana taimakawa wajen daidaita karfin jini, inganta vasodilation da kawar da sodium, wanda ya hana cututtuka na zuciya da jijiyoyin jini.
4. Tsarin narkewar abinci da lafiyar hanji
Su ingancin fiber Yana hana maƙarƙashiya kuma yana kwantar da rashin jin daɗi na ciki, ban da yin aiki azaman prebiotic don kula da microbiota na hanji lafiya.
5. Tsarin glucose da ƙididdigar glycemic
Its low glycemic index (kimanin danyen 30) yana sa ya dace da masu ciwon sukari da waɗanda ke son sarrafa glucose. Ko da yake yana ƙaruwa idan aka dafa shi, har yanzu yana ƙasa da sauran abinci masu arzikin carbohydrate. Fiber yana taimakawa wajen daidaita sha glucose kuma yana hana spikes bayan abinci.
6. Karfin kashi, fata, gashi da farce
La bitamin K1, tare da alli da phosphorus, inganta da lafiyar kasusuwa. Beta-carotene da bitamin A suna ba da haske da ƙarfi ga fata, gashi da kusoshi, kuma suna taimakawa wajen kiyaye lafiya. lafiya tan.
7. Ƙarfafa garkuwar jiki
Su bitamin C, bitamin A da antioxidants Suna inganta kariya, inganta samar da lymphocytes da gyaran sel, ƙara juriya ga cututtuka da cututtuka.
8. Diuretic sakamako da rigakafin koda duwatsu
Abun cikin sa a ciki ruwa da potassium Yana da matsakaicin sakamako na diuretic, yana taimakawa wajen kawar da ruwa da kuma hana duwatsun koda. Mutanen da ke da yanayin rashin ruwa yakamata suyi la'akari da shi lokacin cinye shi.
9. Amfani ga kwakwalwa da makamashi mai mahimmanci
Carbohydrates a cikin karas suna samarwa makamashin kwakwalwa, fama da gajiya na tunani da kuma ƙara yawan kuzari, kuma yana taimakawa wajen rage damuwa da inganta yanayi.
10. Rage damuwa da tasirin maganin kumburi
Ma'adanai irin su magnesium da selenium suna taimakawa wajen kwantar da hankula da rage damuwa. Magunguna masu kumburi suna taimakawa rage rashin jin daɗi na haɗin gwiwa da matakai masu kumburi.
Danye ko dafaffen karas? Bambance-bambancen abinci da abin da ya fi kyau
Tambaya gama gari: Shin ya fi kyau a ci shi danye ko dafaffe? Dukansu zaɓuɓɓukan suna da lafiya, kodayake sun bambanta da adadin wasu abubuwan gina jiki. Idan an ci danye, bitamin masu narkewa kamar bitamin C da wani ɓangare na rukunin B, waɗanda za a iya rasa tare da zafi, ana kiyaye su. Har ila yau, yana kula da nau'in nau'insa, zaƙi, da ƙananan glycemic index.
A gefe guda, dafa abinci (musamman tafasa ko tururi) Yana ƙara samar da carotenoids da bitamin A, tun da zafi yana sauƙaƙe shayar su ta hanyar rushe kwayoyin halitta. Bincike ya nuna cewa dafa abinci na iya ninka ko sau uku abin da ake amfani da shi na beta-carotene. Yana da kyawawa don ƙara dan kadan mai don inganta sha na bitamin mai narkewa.
Manufar ita ce musanya nau'ikan nau'ikan biyu da kuma canza shirye-shiryen don cin gajiyar cikakkiyar damar su ta abinci mai gina jiki.
Contraindications da kuma kiyayewa a lokacin da cinye karas
Gaba ɗaya, Karas yana da lafiya ga yawancin mutane, ko da yake akwai abubuwan da za a yi la'akari da su:
- Carotenoderma: Yin amfani da shi da yawa da kuma tsawon lokaci na iya haifar da launin rawaya na fata, musamman a hannu da ƙafafu, saboda tarin beta-carotene. Ana iya jujjuyawa tare da raguwa a cikin ci.
- Allergy tare da pollen: Mutanen da ke da rashin lafiyar pollen na iya fuskantar ƙaiƙayi na baki bayan sun ci ɗanyen pollen.
- Rashin haƙuri na fructose: Ko da yake yana da ƙananan fructose, waɗanda ba su da haƙuri ga fructose ya kamata su iyakance amfani da su.
- SIBO ko matsalolin hanji: Fiber bazai dace ba a lokuta na girma na ƙwayoyin cuta ko abinci mai hanawa.
- Gurɓatar amfanin gona: Zai fi kyau a sayi karas daga aikin noma don guje wa shan ƙarfe mai nauyi ko abubuwa masu cutarwa.
Irin karas: gano nau'ikan su da launuka
Duniya na karas ya bambanta fiye da yadda ake gani. A halin yanzu, akwai nau'ikan sama da 2.500, sakamakon juyin halitta da sa hannun ɗan adam:
- Danvers: Nuna, tare da faffadan wuyansa, matsakaici zuwa tsayi a girman.
- Nantes: Silindrical, madaidaiciya, m, mai zagaye ko tushe mai nuni.
- Paris: Ƙananan, zagaye, manufa don lambunan birane.
- Chantenay: Matsakaici elongated, nuna, dace da m kasa.
- Flakee: Babban, conical, ana amfani dashi a masana'antu.
- Sarkin sarakuna: Doguwa sosai, sirara, tare da santsin saiwoyi da kalar orange mai tsananin gaske.
- Bakan gizo: Iri masu launuka iri-iri, irin su shuɗi, ja, fari, da rawaya, tare da bayanan sinadirai na musamman.
Nau'in da launi suna rinjayar dandano, rubutu da ƙimar abinci mai gina jiki. Purple da black karas sun ƙunshi mafi yawan adadin anthocyanins da polyacetylenes, suna haɓaka tasirin antioxidant da anti-inflammatory.
Yadda ake zaɓar da adana karas daidai
Don samun cikakken amfani da dandano da ƙimar sinadirai, yana da mahimmanci a zaɓa da adanawa da kyau:
- Zaɓi karas mai ƙarfi tare da launi mai zurfi na orange, ba tare da fasa ko tabo ba.
- Ganyen kore ya zama sabo; Idan suna da su, ya fi kyau kada su bushe.
- Matsakaici ko ƙananan sun dace da kayan ciye-ciye ko shirye-shirye masu sauri.
- Ajiye su a cikin firiji, a cikin jaka mai raɗaɗi, ko a cikin aljihun kayan lambu, inda za su iya wucewa har zuwa makonni 2-3.
- A guji adana su kusa da 'ya'yan itatuwa masu fitar da ethylene, kamar apples ko pears.
- Don daskare su, kwasfa, yanke da blanch su tukuna.
Yadda za a yanke da shirya karas: dabarun dafa abinci da dabaru
Ƙarfinsa a cikin ɗakin dafa abinci yana ba da damar hanyoyi da yawa na shirya shi:
- Grated: manufa a cikin salads ko a matsayin ado.
- A cikin sanduna: don abun ciye-ciye ko crudités tare da miya.
- Yankakken: don miya, stews da steamed.
- Yankakken: cikakke don soya-soya, shinkafa shinkafa ko purées.
- Juliana: don dafa-fries ko salads na Asiya.
- Rabin watanni: yankan sannan a yanka.
Yi amfani da yanke irin su brunoise ko parmentier dangane da rubutun da ake so da gabatarwa. A wanke da kyau kuma a goge kawai idan ya cancanta, guje wa cire duk fata don adana bitamin.
Lafiya da dadi hanyoyin dafa karas
Ana iya shirya shi ta hanyoyi da yawa, daga girke-girke na gargajiya zuwa abubuwan halitta na zamani. Wasu ra'ayoyin sune:
- Danye: A cikin sanduna ko grated, don salads ko abun ciye-ciye.
- Tufafi: Yana adana abubuwan gina jiki da haɓaka zaƙi na halitta.
- Gasasshen tanda: Tare da kayan yaji da man fetur, cimma nau'in caramelized.
- A cikin puree ko creams: Gauraye da kabewa ko dankalin turawa don miya mai daɗi.
- Sake-sake: A cikin wok, cikakke don miya mai sauri.
- A cikin miya da stews: Zaƙi na halitta a cikin broths da stews.
- Juices da smoothies: Haɗe da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari don abubuwan sha.
- kantin kek: Keke, muffins ko pies waɗanda ke cin gajiyar daɗin ɗanɗanonsu.
Ka tuna cewa ƙara lafiyayyen kitse, kamar man zaitun ko goro, yana taimakawa wajen sha carotenoids da haɓaka amfanin su.
Shawarar adadin yau da kullun da yawan amfani
Hada da a matsakaicin karas A cikin abincin yau da kullun yana taimakawa wajen rufe kusan duk shawarar da ake buƙata na bitamin A, ƙarfafa kariya da kula da gani. Babban abun ciki na gina jiki ya sa ya zama cikakkiyar aboki don daidaita cin abinci, amma yana da kyau a bambanta cin kayan lambu daban-daban don samun duk abubuwan da ake bukata.
Sauƙaƙan girke-girke da ra'ayoyin don haɗa karas cikin rayuwar yau da kullun
Wasu ra'ayoyi masu sauƙi don haɗa su a cikin abincinku:
- Salatin goro, karas da apple da gyada: Fresh kuma antioxidant.
- Karas da kabewa puree: Haske da gina jiki.
- Karas mai tururi da mai da faski: A matsayin abincin gefe mai sauri.
- Gasa sanduna da kayan yaji: Madadin lafiya zuwa kwakwalwan kwamfuta.
- Muffins ko kek: Mai dadi da lafiya don karin kumallo.
- Miya mai tsami: Ta'aziyya ga kwanakin sanyi.
Hakanan zaka iya ƙara shi a cikin jita-jita na shinkafa, cikawa, stews, ko kayan gasa don cin gajiyar ɗanɗanon sa da ƙimar sinadirai. Dole ne kawai ku bar tunanin ku ya tashi da gwaji.
Karas abinci ne mai mahimmanci a cikin dafa abinci saboda bayanin sinadirai da yawa. Yana ba da bitamin, ma'adanai, fiber, antioxidants da mahaɗan bioactive wanda ke amfanar gani, fata, tsarin garkuwar jiki da zuciya, baya ga daidaita sukarin jini da bayar da kariya daga lalacewar iskar oxygen. Ikon cinye shi danye ko dafa shi, tare da nau'ikan nau'ikan da launuka iri-iri, ya sa ya zama muhimmin sashi don abinci mai lafiya da nishaɗi. Zaɓin sabon yanke, adana su da kyau, da shirya su ta hanyoyi daban-daban yana ba ku damar cin gajiyar dukiyoyinsu. Haɗa karas a cikin abincinku na yau da kullun hanya ce mai sauƙi kuma mai daɗi don inganta lafiyar dangi gaba ɗaya.
